Back Lever İlerlemesi: Skin the Cat'ten Düz Vücut Tutuşuna

Back lever hareketini aşamalı olarak geliştir: rahat destek ve asılma kuvveti kazan, kontrollü skin the cat hareket açıklığını çalış, tuck tutuşlarına geç, ardından ileri tuck, straddle ve son olarak düz vücut back lever yap. Omuzlarından düşmeden veya dirseklerini kilitli konumdan çıkarmadan giriş, tutuş ve çıkışı tamamlayabildiğin zaman ilerle.

Back lever, omuzlarını yüksek düzeyde ekstansiyona sokar. Bu pozisyon senin için yeniyse hareketi deneyimli bir antrenörle çalış. Keskin ağrı, uyuşma veya eklemde güvensizlik hissettiğinde dur.

Başlangıç gereklilikleri

Bir lever denemeden önce omuzlarını aktif tutarak asılabilmeli, halka desteğini koruyabilmeli ve skin the cat hareketini ağrısız bir hareket açıklığında kontrollü şekilde tamamlayabilmelisin. En derin German hang pozisyonunu zorlaman gerekmez.

Yüksekliği düşük halkalar ve yükü azaltmak için bir kutu veya gözcü kullan. Her antrenmandan önce el bileklerini, dirseklerini, omuzlarını ve sırtının üst kısmını ısıt.

İlerleme basamakları

1. Skin the cat

Tuck asılma pozisyonundan ayaklarını başının üzerinden geçir ve yalnızca kontrol edebildiğin kadar aşağı in. Düşmeden hareketi tersine çevir. Bu hareket, vücudunu kompakt tutarken giriş ve çıkışı öğrenmeni sağlar.

2. Tuck back lever

Dizlerini göğsüne yakın tut ve sırtın yataya yaklaşana kadar aşağı in. Halkaları aşağı doğru it, dirseklerini düzleştir ve omuzlarını pasifçe sarkıtmak yerine düzenli bir pozisyonda tut.

3. İleri tuck

Dizlerini bükülü tutarak göğsünden uzaklaştır. Daha uzun kaldıraç, bacaklarını düzleştirmeden yükü artırır.

4. Tek bacak veya straddle

Bacaklarını sırayla uzat ya da ikisini yana açarak straddle pozisyonuna geç. Kalçalarını dengede ve omuz pozisyonunu sabit tutabildiğin seçeneği kullan.

5. Düz vücut back lever

Bacaklarını yavaş yavaş birleştir. Kalçanı sık, ayak parmaklarını uzat ve omuzlarından ayaklarına kadar tek bir çizgi oluştur. Kalçaların düşmeye veya dirseklerin bükülmeye başladığında seti bitir.

İlerlemeye hazırsın	Mevcut basamakta kal
Kontrollü giriş ve çıkış	Pozisyona düşerek giriyorsun
Düz dirsekler	Yoruldukça dirseklerin gevşiyor
Setler boyunca benzer vücut çizgisi	Kalçaların öngörülemez şekilde yükseliyor veya düşüyor
Ağrısız omuzlar	Omuzlarında keskin veya güvensiz bir yük hissediyorsun

Hareketi tükenene kadar zorlamadan programla

Tam bir ısınmadan sonra, antrenmanın erken bölümünde iki veya üç lever seti yap. Kısa tutuşlar kullan ve setler arasında yeterince dinlen. Kontrol edemediğin daha uzun bir pozisyon yerine temiz bir beş saniyelik tutuş sana daha fazla katkı sağlar.

Lever çalışmalarını antrenman geçmişine uygun çekiş kuvveti, halka desteği ve omuz hazırlığı egzersizleriyle eşleştir. Aynı anda birkaç zor düz kol becerisi eklemekten kaçın.

Vücut çizgini değerlendir

Kalçaların düşüyorsa daha kısa bir kaldıraç seç ve aşağı inerken gövdeni sabitle. Ayakların fazla yukarıda kalıyorsa omuz açısını yeterince kullanmıyor olabilirsin. Halkalar birbirinden uzaklaşıyorsa onları sabit bir çizgiye doğru it ve zorluğu azalt.

Hareketi halka yüksekliğinden yandan kaydet. Çapraz açıyla çekilen bir kamera, eğik bir vücudu düz görünebilir.

Kaynaklar

• British Gymnastics: antrenörlük
• FIG: jimnastik eğitimi