Прогрессии
Прогрессия для заднего виса: от «выхода из висa» до удержания с прямым телом
Освойте задний вис поэтапно: контролируемый диапазон «выхода из виса», группировка, продвинутая группировка, ноги врозь и положение с прямым телом.
Осваивайте задний вис поэтапно: начните с уверенного упора и силы в висе, затем переходите к контролируемому диапазону «выхода из виса», удержанию в группировке, продвинутой группировке, положению с ногами врозь и, наконец, к заднему вису с прямым телом. Переходите дальше только тогда, когда вы можете войти в положение, удержать его и выйти из него, не проваливая плечи и не теряя полного разгибания локтей.
Задний вис создаёт значительную нагрузку на плечи в положении разгибания. Если вы только осваиваете это положение, тренируйтесь с квалифицированным тренером. Остановитесь, если почувствуете острую боль, онемение или нестабильность.
Что нужно освоить заранее
Перед проверкой заднего виса вы должны уметь висеть с активными плечами, удерживать упор на кольцах и выполнять контролируемый «выход из виса» в безболезненном диапазоне. Не нужно силой опускаться в максимально глубокий немецкий вис.
Используйте низко установленные кольца и тумбу либо попросите страхующего помочь вам снять часть нагрузки. Перед каждой тренировкой разогревайте запястья, локти, плечи и верхнюю часть спины.
Лестница прогрессии
1. Выход из виса
Начните из виса в группировке, проведите стопы над головой и опускайтесь только настолько, насколько можете контролировать движение. Вернитесь обратно, не проваливаясь. Так вы освоите вход и выход, сохраняя компактное положение тела.
2. Задний вис в группировке
Прижмите колени к груди и опускайтесь, пока спина не приблизится к горизонтальному положению. Давите кольца вниз, полностью выпрямляйте локти и удерживайте плечи в стабильном положении, не повисая пассивно.
3. Продвинутая группировка
Отводите колени от груди, сохраняя их согнутыми. Более длинный рычаг увеличивает нагрузку, но не требует полностью выпрямлять ноги.
4. Одна нога или ноги врозь
По очереди выпрямляйте ноги или разведите обе ноги в стороны. Выберите вариант, в котором вы сохраняете ровное положение таза и стабильное положение плеч.
5. Задний вис с прямым телом
Постепенно сводите ноги вместе. Напрягайте ягодицы, вытягивайте носки и выстраивайте тело в одну линию от плеч до стоп. Заканчивайте подход, когда таз начинает провисать или локти сгибаются.
| Вы готовы перейти дальше | Оставайтесь на текущем этапе |
|---|---|
| Вы контролируете вход и выход | Вы проваливаетесь в положение |
| Локти остаются прямыми | Локти начинают сгибаться от усталости |
| Вы сохраняете похожую линию во всех подходах | Таз непредсказуемо поднимается или провисает |
| Плечи работают без боли | Вы чувствуете острую боль или нестабильную нагрузку на плечи |
Планируйте тренировку навыка без работы до отказа
Выполняйте два или три подхода заднего виса в начале тренировки после полноценной разминки. Используйте короткие удержания и давайте себе достаточно времени на отдых. Чистое удержание в течение пяти секунд принесёт больше пользы, чем более длительное положение, которое вы не можете контролировать.
Сочетайте задний вис с упражнениями на силу тяги, упором на кольцах и подготовкой плеч, учитывая свой тренировочный опыт. Не добавляйте одновременно несколько тяжёлых упражнений на силу с прямыми руками.
Анализируйте положение тела
Если таз провисает, вернитесь к более короткому рычагу и напрягите корпус перед опусканием. Если стопы остаются слишком высоко, возможно, вы избегаете нужного угла в плечах. Если кольца расходятся, направляйте их по одной стабильной линии и снизьте сложность упражнения.
Снимайте себя сбоку на уровне колец. Камера, установленная по диагонали, может визуально выровнять наклонённое тело.