Progressão do Back Lever: Do Skin the Cat à Sustentação com o Corpo Reto

Desenvolva o back lever em etapas: força confortável na sustentação e na suspensão, amplitude controlada no skin the cat, sustentação em tuck, tuck avançado, straddle e, por fim, o back lever com o corpo reto. Avance somente quando conseguir entrar, sustentar e sair da posição sem deixar os ombros cederem ou perder a extensão dos cotovelos.

O back lever coloca os ombros em uma extensão considerável. Treine com um treinador qualificado se você ainda não conhece a posição e pare quando sentir dor aguda, dormência ou instabilidade.

Requisitos para começar

Antes de testar uma progressão, você deve conseguir ficar pendurado com os ombros ativos, sustentar a posição de apoio nas argolas e executar um skin the cat controlado em uma amplitude sem dor. Você não precisa forçar a maior profundidade do hang alemão.

Use argolas baixas e um caixote ou um treinador para reduzir a carga. Aqueça os punhos, cotovelos, ombros e a parte superior das costas antes de cada sessão.

A sequência de progressão

1. Skin the cat

Comece em uma suspensão com os joelhos recolhidos, gire os pés por cima da cabeça e desça somente até onde consegue controlar. Inverta o movimento sem despencar. Assim, você aprende a entrada e a saída enquanto mantém o corpo compacto.

2. Back lever em tuck

Mantenha os joelhos próximos ao peito e desça até as costas se aproximarem da posição horizontal. Empurre as argolas para baixo, estenda os cotovelos e mantenha os ombros organizados, sem simplesmente pendurar o corpo.

3. Tuck avançado

Afaste os joelhos do peito enquanto continua com eles flexionados. A alavanca mais longa aumenta a carga sem exigir que você estenda as pernas.

4. Uma perna ou straddle

Estenda uma perna de cada vez ou abra as duas pernas em straddle. Escolha a opção que permite manter os quadris alinhados e a posição dos ombros consistente.

5. Back lever com o corpo reto

Aproxime as pernas gradualmente. Contraia os glúteos, aponte os pés e forme uma linha única dos ombros até os pés. Termine a série quando os quadris caírem ou os cotovelos dobrarem.

Pronto para avançar	Permaneça na etapa atual
Entrada e saída controladas	Você despenca para a posição
Cotovelos estendidos	Os cotovelos cedem com a fadiga
Linha semelhante em todas as séries	Os quadris sobem ou caem de forma imprevisível
Ombros sem dor	Você sente dor aguda ou instabilidade nos ombros

Programe a habilidade sem forçar até falhar

Treine duas ou três séries de lever no início da sessão, depois de um aquecimento completo. Use sustentações curtas e descanse bastante. Uma sustentação limpa de cinco segundos ensina mais do que uma posição longa que você não consegue controlar.

Combine o treino de lever com força de puxada, apoio nas argolas e preparação dos ombros adequada ao seu histórico de treinamento. Evite adicionar várias habilidades difíceis de braços estendidos ao mesmo tempo.

Analise a linha do corpo

Se os quadris caírem, volte para uma alavanca mais curta e estabilize o corpo antes de descer. Se os pés ficarem altos demais, talvez você esteja evitando o ângulo dos ombros. Se as argolas se afastarem, pressione-as para mantê-las em uma linha consistente e reduza a dificuldade.

Filme o movimento de lado, na altura das argolas. Uma câmera posicionada na diagonal pode fazer um corpo inclinado parecer nivelado.

Fontes

• British Gymnastics: treinamento
• FIG: educação em ginástica