Progresja do back levera: od skin the cat do pozycji z prostym ciałem

Buduj back levera etapami: zacznij od stabilnego podporu i siły w zwisie, następnie przejdź przez kontrolowany zakres ruchu w skin the cat, zwis podkurczony, zaawansowany zwis podkurczony, zwis w rozkroku i wreszcie back lever z prostym ciałem. Przechodź dalej dopiero wtedy, gdy potrafisz wejść do pozycji, utrzymać ją i z niej wyjść bez zapadania się w barkach ani utraty wyprostu łokci.

Back lever mocno obciąża barki w wyproście. Jeśli dopiero poznajesz tę pozycję, trenuj pod okiem wykwalifikowanego trenera. Przerwij ćwiczenie, gdy poczujesz ostry ból, drętwienie lub niestabilność.

Wymagania wstępne

Zanim sprawdzisz back levera, powinieneś potrafić wisieć z aktywnymi barkami, utrzymać podporę na kółkach i wykonać kontrolowane skin the cat w bezbolesnym zakresie ruchu. Nie musisz na siłę schodzić do najgłębszego zwisu niemieckiego.

Ustaw kółka nisko i przygotuj skrzynię lub asekurację trenera, aby móc zmniejszyć obciążenie. Przed każdą sesją rozgrzej nadgarstki, łokcie, barki i górną część pleców.

Drabina progresji

1. Skin the cat

Z podkurczonego zwisu przenieś stopy nad głowę i opuszczaj ciało tylko tak nisko, jak potrafisz je kontrolować. Wróć tą samą drogą, nie opadając bezwładnie. To ćwiczenie uczy wejścia do pozycji i wyjścia z niej, gdy utrzymujesz ciało w zwartej pozycji.

2. Back lever w podkurczeniu

Trzymaj kolana blisko klatki piersiowej i opuszczaj ciało, aż plecy zbliżą się do pozycji poziomej. Naciskaj kółka w dół, wyprostuj łokcie i utrzymuj stabilną pozycję barków zamiast biernie na nich wisieć.

3. Zaawansowany zwis podkurczony

Odsuń kolana od klatki piersiowej, ale nadal utrzymuj je ugięte. Dłuższa dźwignia zwiększa obciążenie bez konieczności prostowania nóg.

4. Jedna noga lub rozkrok

Prostuj nogi po jednej albo rozłóż obie nogi na boki. Wybierz wariant, w którym utrzymujesz biodra w jednej linii i zachowujesz stałą pozycję barków.

5. Back lever z prostym ciałem

Stopniowo złącz nogi. Napnij pośladki, wyciągnij palce stóp i utwórz jedną linię od barków do stóp. Zakończ serię, gdy biodra zaczną opadać albo łokcie się ugną.

Możesz przejść dalej	Pozostań na obecnym etapie
Kontrolujesz wejście i wyjście	Opadasz do pozycji
Utrzymujesz wyprostowane łokcie	Łokcie uginają się ze zmęczenia
Utrzymujesz podobną linię w kolejnych seriach	Biodra nieprzewidywalnie unoszą się lub opadają
Nie czujesz bólu w barkach	Czujesz ostry ból lub niestabilność barków

Włącz ćwiczenie do planu bez trenowania do załamania

Wykonuj od dwóch do trzech serii back levera na początku treningu, po pełnej rozgrzewce. Utrzymuj pozycję krótko i odpoczywaj długo. Czyste utrzymanie przez pięć sekund uczy więcej niż dłuższa pozycja, której nie potrafisz kontrolować.

Połącz trening back levera z ćwiczeniami na siłę przyciągania, podporami na kółkach i przygotowaniem barków dopasowanym do Twojego stażu treningowego. Nie dodawaj kilku trudnych ćwiczeń siłowych na prostych rękach jednocześnie.

Zdiagnozuj swoją linię

Jeśli biodra opadają, wróć do krótszej dźwigni i napnij całe ciało przed opuszczeniem. Jeśli stopy znajdują się zbyt wysoko, możesz unikać właściwego kąta w barkach. Jeśli kółka rozchodzą się na boki, kieruj je w stronę stałej linii i zmniejsz trudność ćwiczenia.

Nagraj się z boku, na wysokości kółek. Ujęcie z ukosa może sprawić, że przechylone ciało będzie wyglądać na ustawione poziomo.

Źródła

• British Gymnastics: coaching
• FIG: gymnastics education