Skills
Planche-Progression: erst Lean, dann Hold
Steigere dich vom Planche Lean zur Tuck Planche mit gestreckten Armen und klaren Qualitätskriterien.
Eine saubere Planche-Progression beginnt mit stabilem Stütz und kontrolliertem Vorlehnen. Danach folgen Planche Lean, Tuck Planche, Advanced Tuck und erst später Straddle- oder Ganzkörpervarianten. Wechsle erst, wenn Ellbogen gestreckt, Schulterblätter aktiv nach vorn geschoben und Hüfte kontrolliert bleiben.
Stufen und Kriterien
Drücke den Boden weg, verteile Druck über Handfläche und Finger und verlasse jede Position kontrolliert. Beim Lean bleiben die Füße am Boden, während die Schultern vor die Hände wandern. In der Tuck Planche ziehst du die Knie an und hebst beide Füße erst bei stabiler Schulterposition. Die Advanced Tuck öffnet den Hüftwinkel; die Straddle verlängert den Hebel.
Trainiere die Planche nach dem Aufwärmen früh in der Einheit. Beende einen Satz, sobald Ellbogen beugen, Brust einsinkt oder der Ausstieg unkontrolliert wird. Schmerzen an Handgelenk, Ellbogen oder Schulter sind ein Stoppsignal.